ПЕРЕСТАТЬ ЖДАТЬ,
КОГДА ВСЁ НАЛАДИТСЯ

Как жить в неопределённости и вернуть себе опору?

Когда вокруг многое от нас не зависит, особенно важно замечать то, на что всё-таки можно опереться в обычной жизни. Иногда такой опорой становится совсем небольшое действие, понятное решение, разговор с близким или возможность выбрать, чем заняться сегодня.
Ниже пять упражнений из ACT — терапии принятия и ответственности и КПТ, которые можно использовать в периоды длительной неопределённости.

1. Раздели: на что можешь повлиять, а на что нет
Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. С одной стороны запишите всё, что сейчас от вас не зависит: события в мире, решения других людей, сроки окончания сложного периода, экономику, чужие поступки.
С другой — то, на что вы действительно можете повлиять сегодня: как провести вечер, с кем поговорить, какие бытовые дела решить, как позаботиться о себе, какую работу сделать.
Затем выберите из второй части один конкретный шаг и сделайте его. Мы часто тратим много сил, мысленно пытаясь управлять тем, что находится далеко за пределами нашего контроля. Такое простое разделение возвращает внимание туда, где ваши действия действительно что-то меняют.

2. Спроси себя: «Что мне важно сохранить?»
Неопределённость легко сужает жизнь до одной задачи — дождаться, когда всё закончится. Вместо привычного «Что будет дальше?» попробуйте спросить себя: «Что мне важно сохранить в своей жизни даже сейчас?»
Это могут быть отношения с близкими, здоровье, работа, развитие, дружба, дом, творчество, чувство радости. Выберите что-то одно и подумайте: «Какое маленькое действие сегодня поддержит это важное?»
Если важны отношения — позвонить близкому. Если развитие — уделить полчаса учёбе. Если здоровье — выйти на прогулку или лечь спать вовремя.

Здесь хорошо работает метафора пляжного мяча. Представьте, что тревога похожа на мяч, который вы пытаетесь всё время удерживать под водой. Чем сильнее давите, тем больше сил уходит на то, чтобы он не всплыл.
Можно перестать тратить весь ресурс на борьбу с ним и спросить себя: «Чем я хочу заняться, пока это беспокойство находится рядом со мной?»

3. Добавь дистанцию до пугающей мысли
Иногда мысль звучит внутри как уже свершившийся факт: «Всё станет хуже», «Я не справлюсь», «Дальше будет только страшнее».
Попробуйте добавить в начало несколько слов: «Сейчас у меня появилась мысль, что...». Получится: «Сейчас у меня появилась мысль, что я не справлюсь».
Разница небольшая, но полезная. Вы замечаете, что мозг сейчас строит прогноз будущего. Прогноз может казаться очень убедительным, но вам необязательно сразу принимать его за реальность и строить весь день вокруг него.

Мне нравится ещё одна метафора из ACT — снежный шар. Если его сильно встряхнуть, внутри всё летит в разные стороны. Мы не можем руками мгновенно разложить каждую снежинку по местам. Нужно просто поставить шар и дать снегу постепенно осесть.
С мыслями иногда происходит похоже. Когда внутри всё перемешалось, необязательно немедленно искать ответы на каждый вопрос. Часть мыслей можно просто заметить и дать им немного времени.

4. Выдели беспокойству отдельное время
Если одни и те же мысли возвращаются весь день, попробуйте выделить им отдельные 10–15 минут. Например, днём в перерыве поставьте таймер на 15 минут, запишите всё, что сегодня беспокоит.
Посмотрите на каждый пункт и спросите: «Я могу что-то сделать с этим сейчас?» Если да — определите один следующий шаг. Если нет — на сегодняшний день ответ можно оставить открытым.
Так беспокойство получает своё место в расписании и меньше растекается по всему дню.
Если тревога возникает раньше, мысль можно коротко записать и сказать себе: «Я вернусь к этому в своё время». А потом действительно вернуться.

5. Вернись из будущего в сегодняшний момент
Когда беспокойство усиливается, внимание легко уходит далеко вперёд. Мы мысленно уже проживаем события, которых пока не произошло.
В этот момент попробуйте ненадолго вернуть внимание к тому, что происходит прямо сейчас. Посмотрите вокруг и отметьте несколько вещей, которые видите. Прислушайтесь к звукам. Почувствуйте ноги на полу или спину на спинке стула. Обратите внимание на температуру воздуха, дыхание, ощущения в руках.
А затем задайте себе очень простой вопрос: «Что мне сейчас нужно сделать в ближайшие десять минут?»
Иногда опора выглядит буднично: налить воды, закончить письмо, принять душ, обнять близкого, приготовить ужин. Будущее остаётся неизвестным, зато у сегодняшнего дня снова появляется следующий шаг.
Если хочется собрать больше способов поддерживать себя в обычной жизни, читай «11 способов заботы о себе».

А если с неопределённостью трудно справляться подростку? Упражнения можно попробовать вместе с ним, но учесть несколько важных нюансов.

Попробуй не прогонять неприятное чувство
Представь пляжный мяч, который приходится всё время держать под водой. Чем сильнее его давишь, тем больше сил уходит.
С чувствами бывает похоже. Если весь день заставлять себя не думать о плохом и запрещать себе бояться, очень быстро устанешь.
Можно сказать себе: «Да, мне сейчас страшно. Пусть это чувство немного побудет рядом. А что я хочу делать дальше?»
Пойти гулять, посмотреть фильм, поговорить с другом, поиграть, почитать или заняться своим проектом. Жизнь может продолжаться одновременно с неприятным чувством.

Проверь, не превратилась ли мысль в «факт»
Если в голове звучит: «Всё будет ужасно» или «Я точно не справлюсь», добавь в начало: «У меня появилась мысль, что...»
Получится: «У меня появилась мысль, что всё будет ужасно».
Звучит непривычно, зато помогает заметить: сейчас мозг пытается угадать будущее. Прогноз может очень пугать, но он ещё не стал реальностью.

Вспомни снежный шар
Можно взять настоящий сувенир со снегом или просто представить его. Встряхни его — и внутри сразу начинается хаос.
Если продолжать трясти, снег не успеет осесть. Иногда с головой происходит примерно то же самое.
Можно на пару минут остановиться, почувствовать ноги на полу, оглядеться вокруг, прислушаться к звукам. Необязательно разбираться сразу со всеми мыслями. Иногда голове нужно немного времени.

Спроси себя: «Куда я хочу идти, даже если тревога идёт рядом?»
Возьми лист. С одной стороны напиши, что страх и беспокойство заставляют тебя делать: постоянно читать новости, отменять встречи, закрываться от друзей, лежать и ничего не начинать.
С другой стороны запиши то, что тебе важно: друзья, музыка, спорт, учёба, семья, творчество, планы.
А теперь выбери один совсем небольшой шаг в эту сторону. Написать другу. Сходить на тренировку. Закончить рисунок. Сделать домашнее задание. Включить музыку и заняться тем, что нравится.
Если вокруг происходит что-то действительно опасное, подростку прежде всего нужен понятный план вместе со взрослыми: что делать, куда идти и к кому обращаться. Психологические техники помогают уже после этого — чтобы страх не занимал всё время между реальными опасными ситуациями.

Ни одна техника или практика заботы о себе не сделает мир полностью предсказуемым. Но можно постепенно научиться жить рядом с неопределённостью, не откладывая до лучших времён всё, что для вас важно.

Автор: психолог Наталья Воронцова более 20 лет в профессии, подпишись Telegram канал

Мои темы: выгорание, перегруз, карьера, конфликты, отношения, потеря смысла.

Статья обновлена: октябрь 2026

Почему мне так трудно переносить неопределённость?
Когда мы не понимаем, что произойдёт дальше, мозг продолжает искать варианты и прогнозировать исходы. Из-за этого одна и та же ситуация может прокручиваться в голове снова и снова. Помогает возвращаться к более конкретному вопросу: «Что небольшое я могу сделать сегодня?»

Как перестать постоянно думать о плохом будущем?
Полностью запрещать себе такие мысли обычно бесполезно. Лучше научиться замечать их, немного дистанцироваться и возвращать внимание к текущим делам. Для этого подойдут техника «У меня появилась мысль, что...» и отдельное время для беспокойства.

Что делать, если я ничего не могу изменить?
Даже при очень ограниченном влиянии обычно остаются небольшие решения: как провести сегодняшний день, с кем быть рядом, чему уделить внимание, как поддержать тело и сохранить важные отношения. Именно из таких решений постепенно складывается ощущение опоры.

Можно ли научиться спокойнее жить в неопределённости?
Можно постепенно лучше переносить неизвестность и меньше отдавать ей всю свою жизнь. Здесь помогают практика, внимание к собственным ценностям и привычка действовать там, где действие действительно возможно.

Когда стоит обратиться к психологу?
Если переживания долго мешают спать, работать, учиться, общаться с близкими или становится всё труднее справляться с обычными делами, индивидуальная работа может помочь разобраться, что именно сильнее всего истощает и где можно вернуть больше устойчивости.